Mulți oameni vor să piardă în greutate repede și ușor, dar acest lucru nu este neapărat sănătos. În funcție de metodă, pierderea rapidă în greutate poate duce la probleme, de la deshidratarea pe termen scurt până la malnutriție și creșterea suplimentară în greutate pe termen lung, într-un proces cunoscut sub numele de „efectul Yo-yo”.

Ciclul vicios al dietelor

Când corpul uman consumă mai puțină energie decât ii este necesar, își folosește energia stocată.

În repaus, organismul folosește un amestec de grăsimi și glucoză pentru combustibil. Sistemul nervos central utilizează numai glucoză pentru energie. Atunci când o persoană începe postul, corpul începe să-și folosească depozitele de glicogen, depozitul de glucoză al organismului. Oamenii stochează în principal glicogen în celulele hepatice și în mușchi. Când glicogenul se scurge, organismul începe să descompună aminoacizii din proteinele din organism pentru a produce glucoză.

Glicogenul retine apa, astfel că pierderea de glicogen sau proteine ​​înseamnă pierderea apei. Greutatea pierdută este în apă, nu în grăsime. Pentru a pierde un kilogram, o persoană are nevoie de un deficit de calorii de aproximativ 8000 kilocalorii. Dieta cronică poate face organismul mai eficient in menținerea greutății. Acest lucru poate determina o reducere a numărului de calorii arse într-o zi.

De ce încetinește metabolismul?

Metabolismul organismului încetinește din mai multe motive. Scopul corpului este să supraviețuiască, să nu piardă în greutate. În timpul unei diete, corpul intră în modul de supraviețuire. Hipotalamusul, o regiune din creier, își dă seama că depozitele de grăsimi s-au schimbat. Reduce metabolismul pentru a înlocui grăsimea pierdută. Deoarece aminoacizii se descompun în glucoză, proteina se pierde. Aceasta înseamnă că și țesutul muscular slab este pierdut. Având mai puțini mușchi, metabolismul încetinește.

Pe măsură ce pierderea în greutate încetinește, cel care tine dieta isi pierde motivația, abandonează dieta, se reîntoarce la obiceiurile care au condus la excesul de greutate, în primul rând, și pune pe el o greutate mai mare. Acest lucru se întâmplă deoarece, odată cu ritmul lent al metabolismului, creierul îi spune corpului să stocheze orice rezervă posibilă de energie în grăsimi.

Cercetările arată că este mai bine să ne concentrăm asupra schimbărilor obiceiurilor, nu asupra dietei, pentru pierderea în greutate.

Obiceiurile sănătoase duc la scăderea în greutate

Pentru a pierde in greutate repede dar sanatos, o persoana are nevoie de o buna alimentatie, un somn de buna calitate si exercitii fizice. Pierderea sănătoasă în greutate presupune adoptarea unui stil de viață care să fie realist pe termen lung. Dovezile stiintifice sugerează că persoanele care pierd o jumatate de kilogram pe săptămână pot sa isi mențina greutatea.

Pierderea rapidă în greutate mărește riscul de consecințe nedorite, inclusiv malnutriția, oasele mai slabe, iritabilitatea, depresia, insomnia și, în cele din urmă, recâștigarea greutății.

De câte calorii are nevoie un om?

Cerințele calorice depind de mulți factori, inclusiv sănătatea generală, stilul de viață, sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Un alergător de maraton în vârstă de 22 de ani necesită mai multe calorii decât o femeie mică, sedentară de 40 de ani.

Pierderea în greutate poate începe cu determinarea numărului de calorii pe care organismul trebuie să le mențină în greutate curentă. O femeie moderat activă de peste 25 de ani are nevoie de 2.000 de calorii pe zi și un bărbat moderat activ de 2.400 de calorii.

Dacă o jumătate de kilogram de greutate corporală este egală cu 3500 de calorii, aportul caloric al unei persoane va trebui să fie cu 500 calorii mai mic decât necesarul zilnic recomandat pentru a pierde o jumătate de kilogram într-o săptămână.

Pentru a pierde un kilogram, consumul zilnic de calorii al unei persoane trebuie să fie cu 1.000 mai puțin decât necesarul zilnic. Un deficit de calorii nu înseamnă doar să mănânci mai puțin. O alternativă buna este consumul caloriilor prin activități suplimentare. Acest lucru este adesea mai ușor și mai sănătos decât scăderea aportului de calorii.

Exercițiul fizic arde calorii. O persoană care își reduce aportul alimentar cu 600 de calorii și apoi arde 400 de calorii pe zi în exercițiu ar putea pierde un kilogram în greutate corporală într-o săptămână. Exercitiile regulate sunt vitale pentru mentinerea sanatatii si a tonusului muscular in timpul pierderii in greutate si pentru a preveni cresterea in viitor a greutatii.

Ce tip de exercițiu fizic este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

O combinație de aerobic și de formare de rezistență poate contribui la pierderea eficientă, pe termen lung, în greutate. Exercitiul aerobic, numit adesea exercitiu cardio, include un exercitiu viguros care promoveaza circulatia oxigenului prin sange si creste ritmul cardiac. Printre exemple se numără ciclismul, înotul, alergarea și mersul vioi. Formarea de rezistență include exerciții care induc contracții musculare și construiesc rezistență, rezistență anaerobă și mărimea mușchilor scheletici ceea ce creste puterea si masa musculara.

Exercițiul aerobic arde mai multe calorii decât antrenarea de rezistență. Cu toate acestea, se recomandă o combinație, deoarece formarea de rezistență ajută la menținerea masei musculare, iar persoanele cu mai multi mușchi ard mai multe calorii pe minut, chiar și în timpul odihnei.

Formarea de rezistență nu implică neapărat greutăți mari. Greutățile mai ușoare pot atinge obiective similare.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate?

Nu există cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate. Schimbarea obiceiurilor stilului de viață este cea mai bună modalitate de a obține o pierdere de greutate care poate fi menținută. Scopul este de a identifica acele obiceiuri care duc la alegeri slabe de hrană și exerciții fizice, și apoi să se concentreze asupra schimbării acestor obiceiuri.

Dietele, cum ar fi The Zone, Atkins și South Beach, pot ajuta oamenii să piardă în greutate. Prin dietele urmate cu atenție și, conform instrucțiunilor, o persoană poate să piardă în greutate în timp ce consumă încă alimente esențiale. Adesea, însă, odată ce o persoană renunță la regimul alimentar, poate sa își reia vechiul mod de a mânca și își recapătă greutatea. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitează caloriile, colesterolul și aportul de grăsimi, în special grăsimea saturata si se concentrează, de obicei, pe consumul de alimente bogate în carbohidrați.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe a ajuta oamenii să aleagă carbohidrații care se digeră încet, mai degrabă decât rapid.

Alimentelor i se atribuie un număr de index de la 1 la 100, 100 fiind glucoză pură. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de modul în care afectează glucoza din sânge.

Indicațiile cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai mult timp pentru a se absorbi. Persoana se simte multumită pentru o perioadă mai lungă și este mai puțin probabil să mănânce.

O dietă saraca în carbohidrați limitează considerabil aportul de carbohidrați, adesea la un maxim de 20% din consumul caloric, dar se consumă mai multe proteine ​​și grăsimi.

Un studiu a arătat că persoanele care utilizează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi consumă mai puțină energie în timpul odihnei, comparativ cu cei pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu indice scăzut de carbohidrați. Acest lucru indică un risc mai mare de creștere a greutății în viitor.

Alte cercetări concluzionează că, atâta timp cât o dietă este sănătoasă pentru inimă și mai mică în calorii, indiferent dacă se pune accentul pe scăderea conținutului de grăsimi, carbohidrați scăzut și așa mai departe, persoana va pierde în greutate.

O dietă sănătoasă pentru inimă are un conținut scăzut de grăsimi saturate și de grăsimi trans și este bogata în fibre dietetice.

Dovezile sugerează că dieta mediteraneană poate ajuta la scăderea în greutate. Poate fi de asemenea benefica pentru menținerea unei sănătății fizice și mentale bune.

Rolul somnului

Un studiu facut pe 70.000 de oameni a constatat că obținerea unui somn suficient poate ajuta la scăderea în greutate și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Femeile care nu au dormit cel puțin 7 ore pe noapte au avut cu 30% mai multe șanse de a pune pe ele 15 kilograme intr-o perioadă de 16 ani.

Pierderea în greutate nu este doar o chestiune de a mânca mai puțin. Este nevoie de o combinație intre o dietă sănătoasă, echilibrată, exerciții fizice și un somn de bună calitate.